발 통증 완화를 위해 정형외과 의사가 추천하는 5가지 발바닥 근막염 스트레칭: 벽 스트레칭 등

아침에 일어나서 발을 바닥에 짚었는데 발꿈치나 아치에 날카로운 통증을 느낀 적이 있나요? 그렇다면 발바닥 근막염일 수 있습니다. 이 흔한 증상은 몇 걸음 걷는 것조차 견딜 수 없을 정도로 느껴지게 만들 수 있습니다. 다행히도, 불편함을 빠르게 없애기 위해 할 수 있는 효과적인 발바닥 근막염 스트레칭이 많이 있습니다.

 

발바닥 근막염이란?

발바닥 근막염은 발꿈치 뼈와 발가락을 연결하는 발바닥을 따라 달리는 두꺼운 조직 띠(발바닥 근막)에 염증이 생길 때 발생한다고, 뉴욕주 해리슨에 있는 스카데일 메디컬 그룹의 정형외과 의사 미셸 카스티엘로 박사 는 말한다. 이 병원은 뉴욕주 화이트 플레인스에 있는 화이트 플레인스 병원과 제휴를 맺은 병원이다.

 

카스티엘로 박사는 이 질환은 종종 발바닥 근막의 과사용이나 긴장으로 인해 발생한다고 말합니다. 기여 요인에는 적절한 아치 지지대 나 쿠셔닝이 없는 신발을 신는 것, 편평발, 높은 아치, 비정상적인 보행 또는 장거리 달리기와 같은 과도한 신체 활동 에 참여하는 것이 포함된다고 카스티엘로 박사는 설명합니다.

 

국립보건원 (NIH) 에 따르면 미국에서 약 200만 명이 발바닥 근막염을 앓고 있습니다. 그리고 이 질환은 평생 인구의 약 10%에 영향을 미칩니다. 여성과 남성 모두 영향을 받으며, 활동적인 사람과 앉아서 지내는 사람 모두 발바닥 근막염을 앓을 수 있습니다.

 

 

발바닥 근막염에 좋은 간단한 스트레칭 5가지

"족저 근막염에 대한 가장 좋은 치료법 중 하나는 족저 근막과 종아리 근육을 모두 스트레칭하고 강화하는 것입니다."라고 Castiello 박사는 말합니다. "이것은 유연성을 높이고 염증을 줄이며 발꿈치 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다." ( 발 아치 통증을 완화하는 다른 방법을 확인하세요.)

 

실제로 Annals of Rehabilitation Medicine 의 한 연구에 따르면 강화 운동과 스트레칭 운동이 모두 3개월 후 발바닥 근막염 환자의 통증을 상당히 줄이고 보행을 개선하는 것으로 나타났습니다. 여기에서 Castiello 박사는 발바닥 근막염 스트레칭 5가지를 제공하여 뻣뻣함과 통증을 없애는 데 도움이 됩니다. 그녀는 통증이 가라앉을 때까지 이러한 운동을 일주일에 최소 3~4회 수행할 것을 제안합니다.

 

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1. 발바닥 근막염에 대한 타월 스트레칭

1. 다리를 뻗고 앉으세요.
2. 발바닥에 수건이나 탄력 있는 운동 밴드를 감습니다. 무릎을 똑바로 세우고 발이 늘어나는 것을 느끼면서 수건을 몸쪽으로 당깁니다.
3. 스트레칭을 30초간 유지하세요. 3번 반복하세요.

2. 발바닥 근막염에 대한 벽 스트레칭

1. 손을 벽에 짚고 벽을 향해 서세요. 
2. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 약 한 걸음 뒤에 놓고 발가락을 앞을 향하게 합니다.
3. 뒷다리를 쭉 뻗고 뒷꿈치를 바닥에 대고, 앞 무릎을 구부리고 엉덩이와 가슴을 천천히 벽 쪽으로 당겨 뒷다리가 늘어나는 느낌을 받으세요.
4. 스트레칭을 15~30초간 유지합니다. 각 다리에 2~4회 반복합니다.

3. 발바닥 근막염에 대한 타월 발가락 컬

Castiello 박사는 "이 동작은 발의 작고 고유한 근육을 작동시켜 아치를 지지하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

1. 앉은 상태에서 발을 바닥에 있는 수건 위에 올려놓으세요.
2. 발가락을 이용해 수건을 몸쪽으로 구겨 넣으세요.
3. 발가락 전체를 사용하면서 수건을 몸 반대쪽으로 밀어냅니다.
4. 20번 반복하세요.

팁: Castiello 박사는 수건의 반대쪽 끝에 무거운 물체(수프 캔과 같은)를 올려놓으면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있다고 제안합니다.

 

4. 발바닥 근막염을 위한 발꿈치 떨어뜨리기 계단 스트레칭

1. 양쪽 발의 앞꿈치를 계단 위에 올려놓고 균형을 잡기 위해 난간이나 난간을 잡습니다.
2. 종아리 근육을 이완하면서 발꿈치를 계단 가장자리 위로 천천히 내리세요. 발바닥과 다리 뒤쪽을 따라 무릎까지 부드럽게 늘어나는 것을 느낄 수 있어야 합니다.
3. 15~30초간 스트레칭을 유지한 후, 발꿈치를 다시 계단 높이까지 올립니다.
4. 2~4회 반복합니다.

 

5. 동적 발바닥 근막염 스트레칭

발의 아치를 롤링 핀, 테니스 공 또는 차가운 물병 위로 굴리는 것은 동적 스트레칭입니다. 즉, 단순히 정적인 자세를 유지하는 것과 달리 정의된 동작 범위 내에서 더 통제되고 조정된 반복적인 움직임을 할 수 있다는 의미 입니다. Castiello 박사의 최고 선택은 차가운 물병을 사용하는 것입니다. 이유는? 발을 스트레칭하는 것뿐만 아니라 동시에 얼음찜질을 하는 것입니다.    

 

1. 앉거나 선 상태에서 발바닥 아치를 롤링 핀, 병 또는 테니스 공 위로 천천히 굴립니다. 
2. 발꿈치부터 발가락까지 물체 위로 몇 분간 굴리세요.

*참조한 원본 글 https://www.womansworld.com/wellness/pain-management/plantar-fasciitis-stretches-to-ease-foot-pain-wall-stretches-more